Für ältere Menschen

Wenn wir älter werden, verändern sich die Anforderungen an die Ernährung. Faustregel: Unter 70 Jahren gilt es vor allem, Übergewicht zu vermeiden – darüber ist es ebenso wichtig, sich vor Untergewicht zu schützen. Proteine spielen dabei eine massgebliche Rolle. Im Alter verlieren viele Menschen an Gewicht. Das liegt weniger daran, dass sie schlanker werden, als vielmehr daran, dass sie an Muskelmasse verlieren. Doch die ist für die körperliche Fitness unverzichtbar. Den altersbedingten Muskelschwund lösen unbeeinflussbare hormonelle und körperliche Veränderungen aus, aber auch beeinflussbare Faktoren wie eine verminderte Bewegung und eine ungenügende Proteinzufuhr durch die Nahrung.

Die Proteine (Eiweisse) in der Nahrung werden im Darm zu Aminosäuren abgebaut, als solche in den Körper aufgenommen und dort für Aufbau und Reparatur sämtlicher Gewebe verwendet. Der wichtigste Proteinspeicher sind die Muskeln. Ist die Ernährung nicht proteinreich genug, leiden viele Körperfunktionen darunter, unter anderem das Immunsystem, denn auch die Abwehrkörper bestehen aus Proteinen. Der Körper beginnt an seine Reserven zu gehen: Er zieht Protein aus den Muskeln ab – und das äussert sich in besagter Gewichtsabnahme und Schwäche.

Daher lohnt es sich im Alter, auf genügend Protein in der Nahrung zu achten. Erschwert wird das durch zwei Faktoren: Zum einen braucht der ältere Körper aus verschiedenen Gründen eine grössere Menge Protein im Essen als ein junger, um den Muskel aufzubauen. Gleichzeitig sinkt aber der Gesamt-Energiebedarf des Körpers um rund einen Viertel.

Das heisst: Ältere Menschen müssen mit einer kleineren Gesamt-Essmenge auf mehr Protein kommen als junge – das macht es notwendig, proteinreiche Lebensmittel den weniger nährstoffhaltigen Kohlenhydraten vorzuziehen. Gute Proteinlieferanten sind dabei vor allem tierische Nahrungsmittel, also Fleisch, Geflügel, Fisch, Milchprodukte und Eier.

Das tägliche Proteinpensum ist in der Regel schnell erreicht, wenn man dreimal täglich eine normal portionierte Hauptmahlzeit isst. Kritisch wird es in der Regel erst, wenn Hauptmahlzeiten ausfallen oder wenn Fleischprodukte vom Speiseplan verschwinden. Genau das passiert bei älteren Menschen häufig –Appetitlosigkeit, Magen-Darmbeschwerden, ein verändertes Geschmacksempfinden, Probleme mit dem Gebiss oder die fehlende Motivation für sich selbst grosse Menüs einzukaufen und zu kochen sind nur einige der Gründe dafür.

Im Seniorenalter sollten man pro Kilogramm Körpergewicht täglich 1 bis 1,2 Gramm Protein zu sich nehmen. Bei einem Gewicht von 70 Kilo würde das zum Beispiel 70 bis 84 Gramm Protein entsprechen.

Dieses Protein muss nicht ausschliesslich aus tierischen Quellen stammen, auch pflanzliche Quellen können dazu beitragen. Da tierisches Protein jedoch für den Menschen besser verwertbar ist als pflanzliches, sollte der tierische Anteil auf jeden Fall grösser sein. Dabei deuten Studien darauf hin, dass es Sinn macht, nicht das ganze Protein in einer Mahlzeit zu sich zu nehmen, sondern verteilt auf mindestens drei Portionen am Tag. Dreimal täglich 15 bis 20 Gramm aus tierischer Quelle können als Richtwert gelten.

Eier sind ein hervorragender Proteinlieferant, den viele Senioren gern essen. Ein Ei enthält gemäss der Schweizer Nährwertdatenbank rund sechs bis sieben Gramm Protein und kann problemlos jeder Sauce, Suppe oder jedem Salat zugesetzt  werden. Auch das Frühstücksei am Morgen ist (entgegen der landläufigen Meinung vom Ei als böse Cholesterinbombe) durchaus zulässig. Somit deckt ein Ei pro Tag bereits ca. 10% Prozent des Proteinbedarfs.

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